Содержание
1. Подсолнечные семечки
Во-первых, семечки — отличный источник протеина. Во-вторых, в них полно витамина Е, важного элемента питания для набора мышечной массы. Этот антиоксидант уменьшаюет воздействие свободных радикалов на мышцы и ускоряющего их восстановление после тренировки. Лузгай так или добавляй чищеные в салат. Жареные или сырые — по вкусу.
2. Скумбрия
Рыба, особо богатая омега-3 жирными кислотами. Сразу после тренировки организм начинает лихорадочно расщеплять весь белок, что попадется под руку, в том числе и твои тощие мышцы. И пока ты доберешься до дома, пока съешь свой стейк, пока желудок его переварит — все это время организм будет планомерно жрать сам себя. Омега-3 препятствуют этому процессу, замедляя его до поры, пока нужный белок не попадет в организм извне. Даже если ты съел бутерброд с макрелью на завтрак, задолго до тренировки, — все будет хорошо Одна штука содержит 74 мг витамина С, без малого дневную дозу. Этот витамин — важнейший компонент коллагена, вещества, необходимого мышцам и связкам для здоровой и счастливой жизни.
3. Киви
Киви — незаменимое питание для мышц. Узнай, почему всего три плода желтого киви, съеденных тобой за день, способны защитить тебя от болезней.
4. Ананас
В нем полно энзима бромелайна, улучшающего переваривание белковой пищи. После тренировки ты съел свой стейк — закуси его банкой консервированных ананасов, и процесс перетекания чужого белка в твои мышцы пойдет быстрее. К тому же бромелайн уменьшает мышечные боли после тренировки.
5. Оленина
В мясе рогатых лесных друзей полно белка и витамина B12, который способствует перевариванию этого самого белка. Поэтому для набора мышечной массы оно подходит идеально. Перед приготовлением не забудь тщательно отбить и не менее тщательно замариновать в красном вине с можжевеловыми ягодами (ищи их в аптеках или в отделах пряностей крупных супермаркетов). На сутки, а то и дольше — иначе мясо будет жестким.
6. Кофе
Кофеин может увеличить длительность тренировки, снижая мышечную боль. То есть ты позже почувствуешь усталость и дольше будешь лежать под штангой или бежать по дорожке. Альтернативой может быть зеленый чай, а вот с энергетиками поосторожнее.
7. Говядина
Чемпион по содержанию незаменимых аминокислот для среди всех видов мяса. Также в нем довольно много креатина, вещества, которое — если верить канадским ученым — увеличивает мышечную массу, одновременно уменьшая жировую, и повышает выносливость. А тебе того и надо.
8. Имбирь
Эта пряность — одно из сильнейших природных обезболивающих (в том, что касается мышечных болей), утверждает британский «Вестник лекарственных продуктов». Действует не хуже аспирина, а для здоровья явно полезнее.Кисломолочные бактерии — прекрасный стимулятор пищеварения. Которое должно быть в норме, иначе твой организм не сможет усваивать повышенные дозы белка.
9. Натуральный йогурт
Слухам про то, что во фруктовые йогурты вместо клубники-ежевики кладут специальную съедобную пластмассу, мы не верим, но тем не менее рекомендуем покупать йогурт без сахара и самостоятельно смешивать его с фруктами, если так хочется. А сахар не класть. Кстати, бифидобактерии полезней, чем ты думаешь, — они способны избавить тебя от депрессии.
10. Куркума
Куркумин (вещество, содержащееся в этой пряности) способствует образованию и росту новых клеток, что помогает мышцам восстанавливаться после неизбежных во время тренировок микротравм. Прочие классические компоненты карри — вроде курицы и красного перца — тоже не помеха физкультурнику.
Если ты считаешь, что продукты, купленные в обычном магазине не станут хорошим питанием для мышц, изучи материал про специальное спортивное питание — напитки, протеины, гейнеры, аминокислоты, жиросжигатели и прочие продукты созданные человеком специально для улучшения роста мышечной массы.
11. Огурец
Несознательные люди очищают огурец от кожуры перед едой. И сам так не делай, и у соседа по столу отбери его огуречную кожуру. Запомни: именно в кожуре этого овоща находятся вещества, входящие в состав соединительных тканей твоего организма.
12. Шоколадное молоко
Во-первых, тебе никак не нарастить приличные мышцы без крепких костей, которым необходим кальций. Во-вторых, цельное молоко (3,5% жирности, обезжиренное пусть пьют томные худеющие девицы) — отличное средство против мышечных болей. А про пользу шоколада мы тебе рассказывали уже сотню раз.
13. Гречка
Углеводов в гречке меньше, чем в других крупах, зато много аминокислот для роста мышц. Плюс вещества, укрепляющие кровеносную систему. У качков она работает в весьма напряженном режиме, так что хотя бы пару раз в неделю балуй себя гречневой кашей.
14. Миндаль
В миндале содержится наиболее легкоусвояемая форма витамина Е. Как мы уже говорили раньше, он помогает мышцам быстрее восстанавливаться после тренировок. Съедай не больше, но и не меньше двух пригоршней в день. Кроме того, орехи способны поднять тебе настроение и сохранить твое сердце здоровым.
15. Вишневый сок
Вишня — один из лучших природных анальгетиков. Именно поэтому мы рекомендуем запивать соком из этой ягоды не только послетренировочный салат из всех перечисленных ранее ингредиентов, но и очередное нежданно-негаданно наступившее похмелье.
16. Пастила
Когда очень хочется сладкого — не надо себе отказывать. Без тортов с масляным кремом ты прекрасно обойдешься, закуси чай парой палочек свежей пастилы (но не кавказской, из протертой алычи, а северной, из яблочного пюре, яичного белка и сахара). Среди десертов этот — один из оптимальных. Минимум калорий, минимум жира и приличное количество белка.
17. Кресс-салат
Салат буквально нашпигован витамином С и железом — элементом, необходимыми для роста мышц. Смешай кресс-салат с другой зеленью (например, обычным и китайским салатом и кинзой) сбрызни маслом, уксусом и лимонным соком и с аппетитом умни, закусывая цельнозерновым тостом с тунцом.
18. Кунжутная халва
Кунжут богат цинком, который играет большую роль в росте клеточной ткани и синтезе белка. Теперь есть чем закусить предтренировочную чашечку кофе.
19. Яйца
В яйцах полно необходимого тебе белка — но это, впрочем, не новость. Помимо белка они богаты витамином D, необходимым для здоровья мышечных связок. Не перебарщивай — врачи не рекомендуют есть больше 10 яиц в неделю.
20. Тунец
«Съешь банку консервированного тунца через час после тренировки», — советует наш фитнес-редактор Дмитрий Смирнов. Тунец — это чистый, стопроцентный белок без всяких лишних добавок. А то все стейк да стейк.
21. Папайя
Тропический плод содержит вещество с бесхитростным названием «папаин», которое способствует расщеплению потребляемых с пищей белков. В идеале папайю нужно потреблять свежей где-то в районе Паттайи, но на худой конец сгодится и замороженная из супермаркета.
22. Сладкий перец
По содержанию витамина С болгарские стручки дают фору лимону и черной смородине. Как мы уже говорили, добиться увеличения мышечной массы без этого антиоксиданта невозможно. Чем краснее перец, тем больше в нем витамина.
23. Сельдь
Рыба, прячущаяся под шубой, — чемпион по содержанию креатина, чрезвычайно полезного вещества — до 1% от общего веса. Помним, что запивание этого лакомства водкой к сносным результатам в физкультуре, спорте и укреплении обороноспособности родины не приводит.
24. Чечевица
По содержанию белка (26%) чечевица среди растений уступает только сое и конопле. В ней предостаточно уже упоминавшихся нами железа и цинка, занимающих важное место в системах питания спортсменов.
25. Паста
Паста с курицей — одно из любимых блюд нашего фитнес-редактора Дмитрия Смирнова. И не зря — посмотри на его бицепсы. Макаронные изделия — один из лучших источников столь необходимых тебе после тренировки углеводов. Именно они восполняют запасы энергии. Разумеется, паста с соусом из постного мяса и овощей — это хорошее питание, а со сливками, беконом и маслом — плохое.
26. Спаржа
Спаржа — один из чемпионов по содержанию белка среди овощей (до 5% в свежих плодах). Еще в ней полно калия (для нормальной работы кровеносной системы), цинка (для роста мышц) и клетчатки (для пищеварения).
27. Пророщенная пшеница
Отличный источник хрома, необходимого клеткам для лучшего усвоения глюкозы — главного источника энергии. К тому же в пророщенной пшенице полно аргинина — аминокислоты, обеспечивающей лучший приток крови к мышцам. Ищи ее в магазинах диетического питания.
28. Спирулина
Эта зеленая водоросль на 65% состоит из протеина. В ней полно бета-каротина, обеспечивающего восстановление мышц после тренировки. Качки советуют добавлять спирулину в протеиновый коктейль, врачи советуют сначала посоветоваться с ними — все-таки это лечебная добавка, есть ее просто так не стоит.
29. Минеральная вода без газа
Мышцы на 80% состоят из воды, так что без нее, как ты понимаешь, не обойтись. Постоянно, но понемногу пей в течение всей тренировки — ты теряешь много воды, дыша и потея, а даже малейшая нехватка влаги может сильно испортить твои спортивные результаты, помешав организму нормально функционировать, а мышцам — расти.
30. Индейка
Минимум жира, до 50% белка от общего веса тушки плюс столько же фосфора, сколько в рыбе. Только учти, при готовке индейка умудряется высыхать почти моментально — будь осторожен и не забывай про соус.
Чтобы организовать натуральное питание для бодибилдера, требуется знать не только полезные продукты, но и количественные показатели. Необходимо рассчитывать, сколько съедать и как часто следует питаться, чтобы создать красивое тело.
Основные параметры здорового питания бодибилдера
При наращивании мышечной массы в процессе рассчитана потребность в 44—52 калории на килограмм массы, причем нижний предел относится к женской половине спортсменов.
Стабильно поддерживать рельефность мышц, занимаясь бодибилдингом, можно с калорийностью 35—40 калорий на килограмм веса тела. При этом питание должно быть полноценным и содержать все необходимые аминокислоты, ферменты и минералы. Основные составляющие распределяются в соотношении употребления:
- углеводов: 60%;
- белков: 25%;
- жира: 15%.
Добросовестно изучив различные рекомендации и диеты спортсменов, пришлось сделать вывод, что нет единого реестра для всех, но есть рекомендации по системе продуктов, без которых невозможно построить тело. Воспользовавшись опытом применяющих продукты на практике спортсменов, систематизируем их.
- 1 Яйца
И, несмотря на то, что этот продукт является эталоном, из-за присутствующего в нем холестерина потребление ограничивается 10 яйцами в неделю.
- 2 Молочные продукты
Все кисломолочные продукты – йогурт, кефир, простокваша незаменимы. Они снабжают желудочно-кишечный тракт полезными бактериями, предупреждая гнилостные процессы в организме. Но и сами эти продукты несут сывороточный и казеиновый протеины, необходимые организму.
Особым продуктом является творог, который в 100 г продукта содержит 19 граммов белка длительного действия, казеинового. В твороге много лецитина, влияющего на работоспособность мышц, и витамины, в том числе — необходимый в больших количествах витамин Д.
- 3 Рыба и морепродукты
Морепродукты поставляют почти полностью усваиваемый нашим организмом белок, и в них нет жира. Поэтому мидии, кальмары и креветки должны присутствовать в меню спортсмена постоянно. Кроме других полезных ингредиентов, в морских обитателях присутствует йод для щитовидной железы.
- 4 Мясо
Куриное мясо для бодибилдера полезно только из грудки, как содержащее наибольшее количество усваимового белка. Но лучшим мясом птиц будет индейка, а из мелких животных – крольчатина. Оба эти продукта совершенно не имеют холестерина и почти не содержат жира. Вследствие своих физиологических особенностей в их питании присутствуют только натуральные корма, и мясо содержит все микроэлементы и витамины животного происхождения. Мясо индейки и кролика на столе может быть ежедневно.
- 5 Орехи
- 6 Соя.
- 7 Зерна и хлеб из них
К этой же группе продуктов относится и цельнозерновый хлеб, в составе которого проростки пшеницы и бобовые. В нем же присутствуют и тыквенные семечки, которые и сами по себе употребляются в качестве источника магния, повышающего выносливость.
- 8 Крупы
Овсяная крупа содержит ценные углеводы, растительный белок и клетчатку. Гречневая каша будет полезна как содержащая вещества, укрепляющие кровеносные сосуды. После тренировки лучшим источником углеводов станет большая порция макарон, особенно если с ними подали тунца.
- 9 Фрукты и овощи
Но употребление таких фруктов как апельсин и яблоко, помогают справиться с нагрузкой, подбрасывая недостающие элементы. Поэтому съесть апельсин можно даже перед самой тренировкой. Одним из действенных коктейлей является яблочно-клубничный.
К таким же веществам относятся и томаты. Их можно употреблять в салатах и в чистом виде. Зеленые углеводы с природными антиоксидантами и нетронутыми тепловой обработкой витаминами не должны отсутствовать на обеденном столе бодибилдера. Кроме сырых овощей, полноценным блюдом должен стать картофель, с его питательными веществами и калием. Кроме того, постоянными в меню должны быть блюда из спаржи, шпината, брокколи, острого перца.
Отмечается значение такой травы, как лебеда. В ней присутствуют белок и медленные углеводы. Она повышает при нагрузках уровень сахара в крови и мышечную массу. Употребление лебеды способствует наращиванию мышечной массы тела.
Поставил перед собой цель набрать массу? Кушай правильные продукты. Перечислим 20 лучших продуктов для набора массы! Не забывай, правильное питание это 80% успеха. Я, создатель этого сайта — живой пример. Держал режим питания кушал как положено и все было хорошо, стоило поменять работу и начать кушать как попало за 2 месяца слетело 7кг. Кстати, в общем о процессе массонабора и тренировках в этот период мы писали в этой статье.
1. ЯЙЦА
Цельные яйца имеют большое количество белка (от 6 до 8 граммов в одном яйце), богаты витаминами, цинком, железом и кальцием. Это делает их одним из самых важных и сбалансированных продуктов питания для наращивания мышечной массы.
2. КУРИНАЯ ГРУДКА
На каждые 100 граммов куриной грудки вы получаете 30 граммов белка, с минимальным содержанием жира. Куриные грудки относительно недороги, легко готовятся и их можно подавать в самых разных вариантах.
3. ВОДА
Хотя вода это не еда, однако гидратация является важной частью построения мышц. Наш организм на 70 % состоит из воды, а мышечная ткань – на 75 %. Потребление достаточного количества воды будет способствовать повышению силы, увеличению уровня энергии и правильному пищеварению. Пытайтесь выпивать примерно 0,6 мл воды на килограмм веса тела.
4. РЫБИЙ ЖИР
Рыбий жир обладает противовоспалительным свойствами, которые позволяют организму восстановиться быстрее после тяжелых тренировок. Это означает, что вы можете тренироваться чаще. Более того, рыбий жир также может ускорить ваш метаболизм. Так вы не только сможете нарастить мышечную массу, но и ликвидировать подкожные запасы жира, чтобы проявить мышечный рельеф.
5. ГОВЯДИНА
Органическая говядина (выращенная на пастбищах) содержит омега-3 жирные кислоты, имеет на 400% больше витамина А (бета-каротин) и витамин Е. Говядина – отличный источник качественного белка.
6. ИНДЕЙКА
Индейка – один из наиболее недооцененных продуктов питания для роста мышц. Индейка просто фантастический источник белка и 11 витаминов и минералов. Она также богата на селен, который согласно некоторым исследованиям может даже победить некоторые виды рака.
7. ГРЕЧКА
Гречка – источник углеводов, который помогает нарастить мышечную массу. 100 грамм гречневой крупы содержит 18 грамм протеина, с биологической ценностью выше 90%! Это может быть объяснено высокой концентрацией всех необходимых аминокислот. Гречка может быть отличным дополнением к вашей диете для роста мышц.
8. ОВСЯНКА
Овсянка является незаменимым компонентом здорового питания. Цельное зерно овса сочетает в себе углеводы, клетчатку, белок, минералы и витамины. Причем углеводы являются «медленными», то есть вы остаетесь сытыми на дольше время и поддерживаете постоянный уровень сахара в крови.
9. АНАНАС
Ананасы являются богатым источником протеолитических ферментов пищеварения, под названием «бромелаин». Данный фермент снижает воспаление мышц, расщепляет жиры, участвует в белковом и углеводном обмене. Это делает ананас прекрасным дополнением в послетренировочном питании.
10. ШПИНАТ
Исследователи из Ратгерского университета в 2008 году определили, что фитоэкдистероиды, содержащиеся в шпинате, могут увеличить мышечный рост аж до 20%! Однако чтобы достичь такого эффекта, нужно съедать 2 кг шпината в день.
11. БАТАТ (СЛАДКИЙ КАРТОФЕЛЬ)
Углеводы являются основной питательной средой для вашего тела и они также способствуют росту мышц. Батат является одним из лучших вариантов для пополнения запасов энергии и топлива для мышечного строительства. Кроме того, он полон витаминов и минералов, также батат поможет вам поддерживать нормальный уровень сахара в крови и сохранять чувство сытости дольше.
12. ЛОСОСЬ
Лосось является мощным источником белка и идеальным источником омега-3 жирных кислот. Этот двойной удар поможет вам нарастить мышцы своей мечты. Также лосось может помочь ускорить метаболизм, способствуя более быстрым результатам.
13. СЫВОРОТОЧНЫЙ ПРОТЕИН
Сывороточный протеин – это «быстрый» белок, который лучше всего потреблять после тренировки. Он содержит аминокислоты, которые имеют решающее значение для создания и поддержания мышц. Самая лучшая сторона сывороточного белка – в высокой биологической ценности.
14. БРОККОЛИ
Брокколи богата на ценные пищевые волокна. Вы должны есть овощи (брокколи, спаржа, шпинат, помидоры, перец, лук) каждый день, лучшего источника витаминов, минералов и клетчатки просто не существует.
15. КОРИЧНЕВЫЙ РИС
Коричневый (нешлифованный) рис – ценный элемент здорового питания и питания для роста мышц. 100 грамм риса содержит 4 грамма клетчатки и 8 грамм белка.
16. ТВОРОГ
Творог – это один из лучших продуктов для наращивания мышечной массы, которые вы сможете найти. Всего 100 грамм творога дадут вам 28 грамм ценного белка. Также творог ценен тем, что состоит из комбинации «быстрых» и «медленных» белков.
17. ШОКОЛАД
Это кажется слишком хорошие новости, чтобы быть правдой. Однако шоколад может помочь вам нарастить мышцы. В исследовании, опубликованном в Международном журнале спортивного питания, шоколад оказался на столько же эффективным, как и спортивные напитки. Он положительно влияет на общий объем выполненных упражнений и отстрачивает усталость.
18. ПОСТНОЕ КРАСНОЕ МЯСО
Красное мясо – источник постного, нежирного мяса и полноценных аминокислот. Также мясо содержи витамины группы В, железо, фосфор, селен, цинк, медь и креатин.
19. БОБОВЫЕ
Бобовые (фасоль, горох, чечевица, нут) – вегетарианская альтернатива мясу. Бобовые содержат много белка, так необходимого для роста мышц. Кроме того эти продукты снабжают нас белком, не нарушая нормальный уровень инсулина в крови.
20. ОРЕХИ
Орехи обеспечивают хороший приток белка и полезных жиров. Они также богаты витамином Е, который является наиболее полезным для мышц. Орехи – мощный антиоксидант, который борется со свободными радикалами и помогает восстановиться быстрее после тренировок.
